1. Treinar 3 vezes por semana é uma frequência suficiente para ganhar força e resistência e aumentar significativamente sua massa muscular.
2. Usar cargas submáximas: 20% a 40% abaixo da carga máxima, sempre de forma equilibrada e de acordo com a sua resistência, trabalhando 2 exercícios diferentes para 3 grupos musculares diferentes a cada treino.
3. Em cada exercício, fazer 3 séries de 6 a 12 repetições (conforme sua resistência) com intervalos de 15 segundos dentro da série. Exemplo: 6 reps > pausa de 15 seg > 6 reps > pausa de 15 seg > 6 reps. Isso otimiza o ganho de massa muscular.
4. Treinar em modo “explosão”: ao realizar o exercício, fazer a fase concêntrica (esforço) em 2 segundos e a fase excêntrica (retorno) em 2 segundos.
5. Treinar em modo “cluster”: fazer uma pausa de 1 minuto entre o término de uma série completa e o início da série seguinte.
6. Este modelo de treinamento (acompanhado de uma dieta adequada e sono de qualidade) é capaz de aumentar em 8 a 16 kg sua massa muscular em 12 semanas.
7. Não faça os treinos em jejum: consuma uma refeição leve 40 minutos antes da atividade física e beba 500 mL de água 2 h antes da atividade física. Isso promove uma boa hidratação e dá tempo para que seu corpo elimine o excesso de líquido.
8. Ao longo do dia, beba pelo menos 2 L de água (aprox. 30 mL / Kg de peso)
9. Conte SEMPRE com o apoio e orientação de profissionais capacitados. JAMAIS menospreze o valor desse investimento.
10. Exemplo de sequência semanal:
– 2a-feira: parte superior do tórax (deltoide, bíceps, tríceps, antebraço, peitorais, etc)
– 4a-feira: abdome, dorso e lombar
– 6a-feira: trabalhar membros inferiores (quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, etc)
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Se quiser saber mais, leia “SENDO UM HOMEM – 5 BÚSSOLAS PARA A MASCULINIDADE” (ManhoodBrasil Edições, 431 páginas).
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